Il diario alimentare - mangiopositivo

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COS'E' UN DIARIO ALIMENTARE

Il diario alimentare è uno strumento di autosservazione. E' molto utile per rendersi conto di quanto, come e cosa mangiamo. Quasi tutti quando dicono "Mangio poco" sono sinceri perché in realtà non sanno veramente quanto mangiano. Tenere un diario è utilissimo per prendere coscienza di quanto cibo introduciamo e favorisce un maggiore autocontrollo. Ovviamente dobbiamo essere sinceri fino in fondo. Barare in questo caso danneggia solo noi.

Molti pazienti, appena alzati, non mangiano niente o bevono solo un caffè. Certe volte è veramente difficile convincerli a cominciare la giornata facendo una colazione normale. Ma questo  è veramente fondamentale per mettere ordine nella propria alimentazione. E' veramente incredibile come alcune persone che si definiscono affamate croniche inizino nel giro di poche settimane a gestire meglio i pasti, solo cominciando ad alimentarsi la mattina. Sono loro i primi a dirlo, dopo un po', che con questa nuova abitudine si sentono meglio. In effetti, protrarre  il digiuno prolungato della notte fino all'ora di pranzo, provoca una scarsa concentrazione durante la mattina e spesso porta la persona a smangiucchiare in modo caotico, craker o caramelle, favorendo il disordine.

QUINDI COMINCIAMO DA SUBITO, DA DOMANI, A TENERE UN DIARIO E A FARE COLAZIONE. NON IMPORTA COME, BASTA NON ESAGERARE. POSSIAMO COMINCIARE, PER ESEMPIO CON UNO YOGHURT, TRE BISCOTTI E UN SUCCO DI FRUTTA O UN CAFFE'.



ESEMPIO DI DIARIO ALIMENTARE


Cominciando da sinistra:
1. Prima colonna indicare l’ora in cui si mangia;
2. Seconda colonna, quella più ampia, indicare il cibo che si mangia;
3. Terza indicare all’inizio del pasto un valore di fame da 1 a 5 di fame e alla fine un valore, sempre da 1 a 5, di     sazietà;
4. Quarta colonna descrivere dove si mangia e cosa si sta facendo;
5. Quinta colonna  descrivere lo stato d’animo (se possibile), esempio ansia, rabbia, delusione, stanchezza, paura, tranquillità.



 

data  ora

cibo mangiato

fame sazietà

luogo azione

stato d'animo


06-05-2014

ore 08.30






11




13,30





18



20





22








Caffè latte
1 fetta biscottata
2 cucchiaini di marmellata
1 yoghurt

Cappucino con brioche



Pasta al pomodoro
Mozzarella
Insalata


Thè con due biscotti


Minestrone di verdura
Frutta
1 cioccolatino


10 biscotti





3
3





1
2



3
4




1
2


1
3




0
5





Cucina seduta a tavola




Bar vicino all’ufficio


Bar vicino all’ufficio



Cucina di casa


Cucina di casa




Salotto davanti alla tv





Tranquilla






Fretta




Nervosa per problemi di lavoro



Stanca



Tranquilla





Ansiosa per il giorno dopo

 
 


Questo è un esempio di diario alimentare di una persona che percepisce correttamente lo stimolo della fame e della sazietà. Riesce anche a decodificare e a dare una spiegazione corretta ai diversi stati d’animo che si avvicendano durante la giornata a seconda degli eventi successi o che succederanno il giorno dopo. Se si osserva solo al momento della colazione il punteggio della fame è stato uguale a quello della sazietà. Al momento dello spuntino, alle 11, non aveva tanta fame ma ha mangiato anche la brioche e quindi era un po’ troppo sazia. Questa sensazione di sazietà eccessiva si ripete anche durante il pranzo e prosegue fino a sera. La sera mangia 10 biscotti senza avere nessuna fame solo perché era preoccupata per il giorno dopo, ma ne è consapevole e non mostra sensi di colpa, che, infatti non evidenzia nella colonna dello stato d’animo. Però riesce a percepire bene i segnali dell’organismo infatti segna il punteggio massimo di sazietà. Avendo mangiato un po’ troppo oggi, più della sua fame, in una persona che ha un rapporto sereno col cibo questo si compensa molto bene e il giorno successivo l'organismo invierà al cervello segnali di fame più deboli.
Si può essere portati a mangiare di più o perché troviamo il cibo che stiamo mangiando molto buono o per qualche motivo veniamo distratti durante il pasto da qualcosa o qualcuno. Al contrario si può mangiare meno della nostra fame perché abbiamo fretta o non abbiamo avuto il tempo di fare la spesa e abbiamo il nostro frigo sfornito.

I pazienti all’inizio di questo percorso di consapevolezza in genere non sono così bravi e non sanno riconoscere correttamente i segnali di fame e sazietà, che confondono spesso con lo stato d’animo. Per esempio interpretano l’assenza di ansia come una non-fame o al contrario molta ansia molta fame. Tendono a segnare punteggi di fame e sazietà sempre uguali senza alcuna variazione. Cosa poco plausibile perché non ogni giorno consumiamo sempre la stessa quantità di calorie. Nell’arco di qualche mese diventano più attenti agli stimoli del proprio corpo e imparano a comportarsi di conseguenza. Alcune volte abbiamo fame senza un motivo apparente, non abbiamo fatto nessuna attività fisica e i nostri pasti sono stati sempre regolari, ma la fame indica sempre che in quel momento, anche se non sappiamo perché, la nostra glicemia è bassa e l’organismo ci dice che ha bisogno di introdurre alimenti. Trascurare tali segnali ci porterà a una forte fame al pasto successivo e a una probabile perdita di controllo con conseguente introduzione eccessiva di alimenti. La fame è una cosa buona, indica che l’organismo è in buona salute e tutto funziona bene.

Avere sempre molta fame può avere due significati:

1. Non interpretiamo bene gli stimoli della fame e la confondiamo con l’ansia;
2. Facciamo dei pasti troppo scarsi e quindi dopo un breve intervallo di tempo l’organismo ci manda nuovamente il segnale della fame.

Un pasto normale deve tenere la nostra mente lontana dal pensiero del cibo per circa tre ore o più se l’ultimo pasto è stato particolarmente abbondante.                       


DIMINUIRE LE PORZIONI E GESTIRE GLI AVANZI ALIMENTARI



Anche nel paragrafo SEMPLICE SCHEMA ALIMENTARE consiglio di diminuire le porzioni, ma qua vorrei aggiungere qualcosa che mi sembra importante. La regola di una volta era che per calcolare la quantità di cibo bisognava contare i commensali più uno. Ma oggi la nostra vita è cambiata, siamo molto più sedentari. Oltretutto nella nostra giornata le occasioni per mangiare sono diventate piuttosto numerose, aperitivi, spuntini vari, e via dicendo, quindi bisogna cambiare questa norma. Contiamo i commensali, ma invece di aggiungere uno è meglio toglierlo. Se qualcuno ha ancora fame mangerà un frutto in più, tutta salute!
Ho già detto che preparando molta roba da mangiare ci complichiamo la vita da soli, ma c’è una riflessione importante da fare. Il pensiero sbagliato che in genere alberga nelle nostre menti è “NESSUNO E’ OBBLIGATO A MANGIARE PER FORZA” Ma diciamoci la verità perché dobbiamo cucinare per noi o nostro marito, figlio/a, una porzione abbondante di una pasta asciutta squisita per poi pretendere che ne mangino un piattino miserevole? Siamo veramente sadici! Quando la roba è buona tendiamo a mangiarne di più è ovvio. Ed è anche giusto così perché mangiare è un piacere. Quindi facciamo una pasta asciutta squisita ma con porzioni normali e quando è finita, è finita e amen.
Cucinare quantità troppo grandi inoltre comporta un altro problema: la gestione dei resti alimentari. Ha senso conservarli in frigorifero o congelarli solo se la quantità è sufficiente almeno per una persona. Se invece è scarsa andrà, quasi sempre, in bocca a chi è più attirato dal cibo, in aggiunta a un pasto normale, quindi in più. E, guarda caso, va a finire che è proprio quello/a sovrappeso. Insomma, morale della favola, è meglio aggiustare le quantità di cibo che prepariamo in modo da evitare gli avanzi. Se ogni tanto abbiamo dei resti usiamoli solo se è una quantità sufficiente per una persona e se no, come ho già detto, buttiamolo nel rifiuto umido senza rimpianti (vedere il paragrafo fare la spesa). Tutta salute per noi e i nostri cari!





prendiamo esempio da questa bella signora!




Vediamo adesso il diario alimentare di una persona che percepisce correttamente lo stimolo di fame e sazietà.

 
 

data ora

cibo mangiato

fame sazietà

luogo

stato d'animo


domenica

11-01-2015 09.00











13.30












17.30











20.30











lunedì
12-01-2015 07.30






11.30







13.00







17.30







19.30













caffè, yogurt ai mirtilli, quattro biscotti,
una fetta di pane marmellata di arance







risotto con gli spinaci, cavolfiore al forno, due mele









una tazza di tè con un cucchiaino di miele e un goccio di latte







mezza pizza con i porcini,
crema catalana









caffè uno yogurt ai mirtilli due biscotti






caffè macchiato







insalatona, un pezzo di pane, caffè





tè con un goccio di latte e un cucchiaino di zucchero




minestrone con i fagioli, due mele




3

4










2

2










1

1









2

3









3

2






2
1






4

4





1


1




2

2




cucina seduta a tavola con la famiglia senza televisione









cucina seduta a tavola con la famiglia senza televisione









in salotto davanti alla tivù










pizzeria











cucina








macchinette ufficio






bar vicino all'ufficio






cucina controllando i compiti di Filippo




cucina chiacchierando con la famiglia




tranquilla












tranquilla












tranquilla











innervosita dopo una discussione col marito








molta fretta








tranquilla







agitata per motivi di lavoro





annoiata







tranquilla

 
 


Allora vediamo un po' di commentare insieme quello che la nostra ipotetica amica ha mangiato:

notiamo per prima cosa che è domenica mattina e quindi si alza con calma. Fa una bella colazione tranquilla e mangia di più rispetto alla sua fame. All'una e mezza non ha molta fame perché aveva fatto una colazione abbondante e mangia giusto. Il pomeriggio beve solo un tè. La sera va in pizzeria, ma nonostante sia nervosa dopo una discussione col marito mangia normale. Si concede il dolce.
Il momento della giornata in cui ha più fame è la mattina appena alzata. La mattina di lunedì fa una colazione più scarsa perché ha meno tempo. Durante la pausa prende solo un caffè anche se avrebbe un po' di fame. All'ora di pranzo, dopo che ha accumulato un po' di fame durante la mattinata ha molta fame ma non perde il controllo e mangia regolare nonostante sia un po' nervosa per motivi di lavoro.
Questa donna è in grado di capire quanta fame ha e si comporta di conseguenza. I suoi stati d'animo non influenzano la sua introduzione di cibo nè quando discute col marito nè sull'ambiente lavorativo.
Cerchiamo di prendere esempio da lei.




 
 
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