ALIMENTI

CEREALI E DERIVATI

I cereali con i trattamenti a cui vengono sottoposti prima di essere lavorati, perdono la parte esterna e il germe. Il germe è la parte più proteica e più ricca di grassi del chicco. Nel mais il germe è quella parte più chiara vicino alla punta del chicco.

Frumento

Troviamo principalmente due varietà:

• grano duro
  

• grano tenero.
  

Il primo è più ricco di glutine. Questa sua carattristica gli dà una maggiore durezza. Per questo motivo dalla sua macinazione si ottiene la semola che risulta sempre più grossolana delle farine di grano tenero.
Dalla macinazione del secondo, invece, si possono ottenere farine 00, 0, 1, 2. I numeri indicano il grado di raffinazione e la finezza. La 00 è la più raffinata e fine.
La pasta, il pane e la farina integrali sono il risultato di una lavorazione che mantiene le cuticole esterne. Nutrizionalmente i prodotti integrali sono migliori perchè sono più ricchi di vitamine, sali minerali e fibre. Però se vogliamo utilizzare questo tipo di alimenti è meglio orientarci sul mercato biologico perchè l'esterno del chicco, se trattato in modo convenzionale, presenta molti residui di fitofarmaci, pesticidi, eccetera, eccetera.

La pasta

E’ il nostro piatto tipico. Si ottiene mescolando la farina con l’acqua (pasta di semola), con aggiunta di uova per quella all’uovo (pasta all’uovo). Tutti i tipi di pasta, indifferentemente dal formato, hanno sempre gli stessi valori nutrizionali. Nella cottura la pasta assorbe acqua e si gonfia. I formati lunghi assorbono più acqua e aumentano più in volume. La pasta di per sé ha pochissimi grassi ed è prevalentemente amidacea ma fornisce un buon apporto di proteine (dal 9% al 14% ). I grassi, sotto forma di olio o burro, vengono normalmente aggiunti con il condimento. Un piatto di pasta condita in maniera semplice ( es. pomodoro e un po’ di parmigiano) è un mangiare sano e NON INGRASSA (ovviamente dipende dalla quantità). Un discorso diverso sono le paste ripiene, tortellini, ravioli confezionati, anche fatti in casa. I ripieni sono in genere piuttosto grassi e ricchi di proteine ed è meglio non abusarne. Tutti  i prodotti ottenuti dai cereali hanno composizione e proprietà simili, a meno che non contengano ingredienti diversi (paste ripiene). Esistono in commercio prodotti particolari privi di glutine o privi di proteine il cui uso, però, è giustificato solo in presenza di specifiche patologie.

Il pane

Anche questo fa parte della nostra tradizione alimentare. Il pane deriva dalla cottura di un impasto ottenuto mescolando farina, acqua e lievito. La lievitazione è un processo di scissione dell’amido, dovuto all’azione del lievito (un tipo di fungo), con formazione di etanolo ed anidride carbonica. Il pane può essere più o meno condito. Il contenuto calorico varia a seconda dei condimenti aggiunti. La cosa migliore è chiedere al fornaio qual è il pane con meno grassi. Il pane integrale è considerato un po’ meno calorico ma a torto perché non c’è tanta differenza.

Riso

E’ un cereale che si presta a molti usi. Ha più o meno le stesse caratteristiche nominate prima, quindi un buon apporto proteico e calorico. Non contiene glutine quindi va benissimo per gli individui celiaci.

Mais

Si usa, generalmente, come farina. La polenta ha caratteristiche nutrizionali simili agli altri cereali, è solo scarsa in vitamina PP. Una volta chi si alimentava quasi esclusivamente di mais  era soggetto alla Pellagra, malattia dovuta proprio alla carenza di vitamina PP e triptofano. Con il miglioramento dell’alimentazione nei paesi ricchi questa malattia è scomparsa. Come il riso non contiene glutine.

Grano Saraceno

Non è proprio un cereale perché non appartiene alla stessa famiglia botanica, ma ha valore nutrizionale simile. Anche questo non contiene glutine.

Kamut

Il Kamut è il risultato di una operazione commerciale americana molto proficua. Attualmente questo tipo di cereale venduto e prodotto con questo nome sottostà a brevetto della ditta Kamut International del Montana (USA). Deriva da una varietà di grano Khorasan, in origine coltivato anticamente in Iran e poi successivamente un po' in tutta l'Europa del Sud. In Puglia e Basilicata esiste una varietà molto simile e autoctona, cioè propria del posto, chiamata saragolla.
Il Kamut é grano duro quindi NON ADATTO AI CELIACI.


Quinoa

E' originaria delle zone andine. In alcuni siti si parla di questo seme definendolo ipocalorico ma come tutti semi, come abbiamo già chiarito, è calorico eccome. Non è un vero e proprio cereale perchè appartiene alla famiglia botanica degli spinaci ma ha più o meno le stesse calorie e le stesse caratteristiche dei cereali. Ho visto che la consigliano come contorno! Dipende cosa intendiamo per contorno. Per me significa verdura cioè spinaci, insalata, pomodori.
La quinoa, però, non contiene glutine quindi può essere consumata dai celiaci.


Castagne

Non sono cereali, le includo in questo gruppo per la loro composizione chimica e l’uso che se ne fa. Hanno poche proteine e grassi ma un buon contenuto di zuccheri. In passato sono state molto importanti per l’alimentazione umana. La farina ha gli stessi usi della farina di grano o mais.

Biscotti

Anche questi sono piuttosto nutrienti perché contengono poca acqua che ruba sul peso senza apportare calorie. Il loro valore calorico dipende dalla quantità di grassi. E’ consigliabile scegliere i più semplici e mangiarne una quantità moderata.

Craker, grissini, fette biscottate,

Questi prodotti sono sempre ottenuti dalla lavorazione dei cereali, per questo il loro valore nutrizionale è simile a quello della pasta e del pane. Bisogna ricordare che essendo prodotti molto secchi hanno una densità calorica elevata. Quindi bisogna farne un uso molto moderato.

Cereali da colazione

Per questo tipo di prodotti vale lo stesso identico discorso fatto per i sostituti del pane. Nelle pubblicità si sente spesso dire che per perdere peso sarebbe meglio usare cereali a colazione. Niente di più falso. Quando sulla confezione si evidenzia che sono privi di grassi, si spera di far colpo sul consumatore, ma come abbiamo visto tutti questi prodotti, in sé per sé, sono privi di grassi. Per essere chiari 30 gr di cereali tipo corn flakes contengono più o meno le stesse calorie di 50 gr di pane.
Una buona colazione potrebbe essere uno yoghurt con una fetta di pane di circa 30 gr con 20-30 gr di marmellata, oppure 30 gr di biscotti di tipo semplice (non Ringo per intenderci!).

LEGUMI

Questa famiglia comprende fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave, lupini, arachidi e soya. Anche questi alimenti si somigliano tutti come proprietà alimentari. Sono in genere abbastanza ricchi di ferro, di proteine di buona qualità, amido e modeste quantità di grassi ad eccezione della soya e delle arachidi. Le proteine dei legumi e dei cereali sono complementari. La combinazione di queste due famiglie botaniche da delle proteine di ottima qualità, in tutto e per tutto uguali a quelle del formaggio, delle uova, del pesce e della carne.
La soya è un legume originario dell’Asia Orientale con proprietà particolari. Contiene molto olio e le sue proteine possono coagulare come le proteine del latte. Dalla lavorazione delle sue proteine si ottengono prodotti simili ai formaggi.
Le arachidi sono originarie del Sud America sono molto ricche di proteine e ricchissime di grassi. Sia dalla soya che dalle arachidi si ottiene un olio abbastanza usato in cucina.

FRUTTA E VERDURA

Sia la frutta che la verdura sono importanti per gli apporti vitaminici e di fibre. Le fibre sono cellulosa, uno zucchero simile all’amido ma che l’intestino umano non è in grado di utilizzare. La sua importanza sta nella funzione meccanica di aumento della massa fecale e di regolatore della peristalsi intestinale (movimento dell’intestino che spinge la massa contenuta verso l’ano). La frutta contiene una certa quantità di zuccheri semplici. La frutta e la verdura dovrebbero essere presenti ogni giorno in grandi quantità perché migliorano la sensazione di sazietà senza apportare tante calorie. Nella pratica quotidiana del mio lavoro ho riscontrato che le persone con il peso più alto erano sempre quelle che mangiavano pochissima, o addirittura niente, verdura e frutta. Purtroppo le numerose diete da cui erano reduci abbondavano di bietole, spinaci e compagnia bella. Questo li portava ad associare l’idea della verdura al concetto della rinuncia e a sviluppare un vero e proprio odio per questo tipo di alimenti.

Tuberi

Il tubero più usato è la patata. Abbiamo già detto che la patata contiene molto amido e poche proteine. La patata, come detto in precedenza, se usata al posto del pane o della pasta ci fornisce meno calorie, ma usata come verdura, al posto per esempio degli spinaci, aumenta notevolmente l’apporto calorico finale del pasto.

Frutta a guscio

Le mandorle, i pinoli, le nocciole e le noci sono molto nutrienti. Sono ricche di proteine e contengono molti grassi e pochi zuccheri. Hanno una densità calorica molto alta e vanno usate con molta parsimonia.

Semi (chia, papavero, zucca, girasole)

Oggi usa aggiungere semi di vario tipo zucca, girasole o altri tipi alla insalata per insaporirla. E' una buona abitudine per chi non deve controllare il peso perché così facendo si aggiungono calorie (i semi come abbiamo già detto sono molto nutrienti) ad un alimento che di per sè è molto povero di calorie.

PRODOTTI ANIMALI

                                                                   

Carne

Tutti gli alimenti di origine animale sono una fonte proteica di ottima qualità, ma anche di grassi saturi. Le proteine degli alimenti animali sono chiamate ad alto valore biologico perché contengono gli aminoacidi essenziali in proporzioni simili ai fabbisogni umani. Per abitudine quasi tutti mangiano la carne ogni giorno, ma non è un alimento fondamentale per gli esseri umani. Come abbiamo letto prima si può ottenere lo stesso risultato combinando bene le proteine vegetali.
Gli insaccati , prosciutto, salame e salumi vari, sono molto buoni però hanno una densità calorica molto elevata. Questo perché con le tecniche di conservazione, essiccamento, salatura, affumicatura ecc. la quantità di acqua si riduce molto. I principi nutritivi quindi si concentrano. Il valore calorico di un etto di carne corrisponde a circa 25 gr di prosciutto. Questo vale per tutti gli insaccati e più grassi sono peggio è. Suggerisco molta moderazione!

Pesce

Valgono più o meno gli stessi discorsi fatti sopra. Si sente dire ogni tanto che il pesce è meno nutriente della carne, ma non è vero. I grassi contenuti nel pesce hanno una composizione chimica leggermente diversa da quelli della carne e sono più ricchi di acidi grassi polinsaturi. Questo tipo di grassi ha un effetto benefico sulle arterie, ma questo non giustifica l’uso di porzioni troppo abbondanti.

LATTICINI E FORMAGGI

L'uomo da millenni sfrutta i mammiferi a scopo alimentare. Uno dei prodotti che ricava è il latte che può essere di mucca (vaccino), di pecora, di capra.
Il latte e i formaggi freschi contengono uno zucchero molto particolare, chiamato lattosio, che per essere digerito ha bisogno di un enzima specifico, la lattasi. I lattanti che si nutrono prevalentemente di latte la producono, ma con la crescita la sua produzione diminuisce. Per questo alcuni individui hanno difficoltà a digerire il latte. Altre persone sono intolleranti o allergiche alle sue proteine. E’ ovvio che in questi casi bisogna essere molto attenti nelle quantità o addirittura abolirli dalla propria alimentazione. Ma al di là di questi casi particolari io non vedo motivo per rinunciare a questa bevanda. E’ ovvio che come per tutto il resto ci vuole moderazione. Il latte contiene molto calcio e vitamine liposolubili (sciolte nei grassi). Il latte scremato è meno calorico, ma contiene anche meno vitamine liposolubili che si perdono con la scrematura.

Yoghurt

E’ un derivato del latte. La fermentazione, ad opera di batteri, trasforma il lattosio in acido lattico provocando così la coagulazione della caseina, principale proteina del latte. Lo yoghurt ha più o meno le stesse proprietà del latte e contiene poco lattosio perché la maggior parte si trasforma in acido lattico. Lo yoghurt alla frutta, ovviamente, ha più zuccheri di quello bianco ed il contenuto calorico è un po’ più alto. Vale sempre la regola di leggere bene le etichette.


Formaggi

Per ottenere il formaggio il latte viene addizionato di caglio. Il caglio è un enzima di origine animale, conosciuto anche come presame. E’ preparato a partire da abomasi di giovani ruminanti, generalmente vitelli, agnelli o capretti. La sua funzione è di far coagulare le caseine, agglomerandole in precipitati semisolidi che una volta scolati dal siero ed opportunamente lavorati e stagionati danno origine al formaggio. Facendo un discorso generale il formaggio è un concentrato di tutte le sostanze nutritive del latte. Per fare un semplice esempio 1 Kg di parmigiano è il risultato della lavorazione di 15 litri di latte intero. Abbiamo infinite varietà di formaggi più o meno grassi. Anche per il formaggio vale sempre la stessa semplice regola: quelli più nutrienti sono quelli più stagionati, perché contengono meno acqua e più grassi. Detto questo il formaggio è un ottimo alimento ricco di calcio e vitamine liposolubili.

Da usare però con molta moderazione.

OLI E GRASSI

Olio di oliva

L’olio denominato extravergine si ricava dalla spremitura meccanica delle olive. Altre tipologie merceologiche di olio derivato dalle olive, ma con proprietà dietetiche e organolettiche differenti, si ottengono per rettificazione degli oli vergini e per estrazione con solvente dalla sansa di olive. La sansa di olive è ciò che resta dopo l'estrazione dell'olio e da essa è possibile estrarre ancora dell'olio residuo. Infatti la sansa, a seconda del tipo di frantoio, contiene ancora dal 3% al 6% di olio. La sansa proveniente da frantoi tradizionali (con presse) contiene circa il 6% di olio mentre la sansa da frantoi moderni, i così detti frantoi continui, ne contiene circa il 3%. Viene estratto industrialmente, appunto nei sansifici, per mezzo di solventi chimici. Questo olio, detto olio di sansa grezzo, non è commestibile: attraverso un trattamento di raffinazione si ricava l'olio di sansa di oliva raffinato, che ancora non è commestibile; solo dopo l'aggiunta di una percentuale non meglio specificata di olio di oliva vergine esso diviene commestibile. E’ denominato olio di sansa di oliva.
L’olio di oliva è caratterizzato da un elevato contenuto di grassi che per la loro composizione chimica vengono chiamati monoinsaturi.


Olio di semi

Possono essere ottenuti tramite l’utilizzo di un solvente oppure tramite spremitura. L’estrazione tramite solvente è quella utilizzata con maggiore frequenza. L’olio di semi può essere una buona scelta per innalzare il contenuto di acidi grassi essenziali (soprattutto omega 6) che non si reperiscono così facilmente da altri alimenti. Gli acidi grassi polinsaturi sono però meno stabili di quelli monoinsaturi e quindi la durata e la conservazione dell’olio sono più critiche. Questi particolari acidi grassi sono benefici per l’apparato cardio circolatorio (arterie) ma questa caratteristica si perde però con la cottura. Per questo andrebbero consumati crudi. In commercio troviamo moltissimi oli di semi diversi ( mais, girasole, soya ecc.) ma le caratteristiche più o meno sono simili.
Gli oli di semi certe volte vengono detti più leggeri, ma a torto perché forniscono le stesse calorie dell’olio di oliva.


Burro

E’ la parte grassa del latte, separata dal siero e condensata. Ha un basso punto di fusione per cui a temperatura ambiente si scioglie. È un alimento ricco di vitamina A e di sali minerali e come tutti i grassi animali ha un elevato contenuto di colesterolo (il colesterolo si trova solo e soltanto nei prodotti animali). Per legge il burro deve avere una percentuale di grassi superiore all'80%. Il contenuto di vitamina A varia a seconda dell’alimentazione degli animali.


Margarina

E’ un grasso alimentare semisolido, in genere altamente saturo costituito da due fasi: una lipidica (grassa) e una acquosa intimamente mescolate. Le materie prime utilizzate per la parte grassa sono principalmente oli vegetali di palma, cocco, arachidi, soia, girasole. Più raramente si usano grassi animali: strutto suino, sego bovino o ovino, olio di pesce, olio di balena. Sono presenti in commercio anche margarine miste. In Italia le margarine di uso domestico sono principalmente vegetali, mentre a livello industriale vi è una notevole eterogenicità. In generale  io sconsiglio vivamente l’uso della margarina perché è un prodotto di seconda qualità.
Come regola generale bisogna ricordare che gli oli e i grassi, di qualunque tipo siano, sono altamente calorici e vanno usati con molta moderazione, ma assolutamente non aboliti del tutto! Io consiglio l’uso di olio di oliva extravergine, limitare il burro a rare occasioni e abolire la margarina.

VINO

E’ una bevanda alcolica, ottenuta dalla fermentazione (totale o parziale) dell'uva, frutto della pianta di vite. Dal punto di vista chimico, il vino è una miscela liquida costituita principalmente da acqua e alcol etilico (anche detto "etanolo"). Con la fermentazione gli zuccheri presenti nell’uva si trasformano in alcol etilico. Nel nostro fegato l'ossidazione di 1 grammo di alcol libera comunque un'elevata quantità di energia (7 kcal, contro le 4 Kcal di carboidrati e proteine e le 9 kcal dei grassi). In ogni caso un bicchiere o due di vino durante i pasti non fa per niente male. E’ meglio però evitarlo fuori dai pasti. E’ molto sconsigliato a chi soffre di gastrite, ulcera e patologie a carico dello stomaco in generale. Inoltre il vino pur non essendo propriamente un alimento apporta molte calorie nascoste.
Un bicchiere di vino da 125ml a 12 gradi fornisce 87 calorie pari a circa 4 zollette di zucchero.

NB
Nel corso dei secoli abbiamo sviluppato una predilezione particolare per gli alimenti grassi. Il grasso rallenta il nostro senso di sazietà  e i cibi grassi ci sembrano particolarmente gustosi. In poche parole un cibo più è grasso e più ne mangiamo. L’ha capito bene l’industria, con le indagini di mercato, infatti i prodotti industriali sono sempre abbastanza grassi perché vendono di più.

AVERE UNA DIETA TROPPO RICCA DI GRASSI PREDISPONE SICURAMENTE AL SOVRAPPESO E A VARIE MALATTIE.

CIBI VARI (salse, creme spalmabili, bevande gasate, ecc.)

Come avrete capito io sono per una dieta semplice. Non sono particolarmente rigida ma scelgo attentamente quello che compro e leggo le etichette. Tutte le salse, le mayonesi, le nutelle sono molto buone (la nutella c’è poco da dire è proprio buona!), ma per la nostra salute e quella dei nostri familiari non teniamole sempre in casa. Le bibite gasate hanno un sacco di calorie inutili e inoltre sono anche cattive (almeno per me). Cerchiamo di fare diventare queste cose delle eccezioni, se ne avvantaggia anche il portafoglio (è un effetto collaterale positivo). Una volta ho visto un tipo di quarant’anni mangiare di gusto un piatto di spaghetti, ma con raccapriccio ho notato che ci stava bevendo insieme la coca cola! Ma dai come si fa? L’avrei perdonato se fosse stato adolescente, ma non era il suo caso. Ma, dico io, non sono meglio due dita di vino?