COS'È UN DIARIO ALIMENTARE

Il diario alimentare è uno strumento di autosservazione. È indispensabile per rendersi conto di quanto, come e cosa mangiamo. Quasi tutti quando dicono "Mangio poco" sono sinceri perché in realtà non sanno veramente quanto mangiano. Tenere un diario è utilissimo per prendere coscienza di quanto cibo introduciamo e favorisce un maggiore autocontrollo. Ovviamente dobbiamo essere sinceri fino in fondo.

Barare in questo caso danneggia solo noi.

QUINDI COMINCIAMO SUBITO DA DOMANI, A TENERE UN DIARIO E A FARE COLAZIONE. NON IMPORTA COME, BASTA NON ESAGERARE E SCRIVERE RIGOROSAMENTE TUTTO QUELLO CHE INTRODUCIAMO. POSSIAMO COMINCIARE, PER ESEMPIO CON UNO YOGHURT, TRE BISCOTTI E UN SUCCO DI FRUTTA O UN CAFFE'.

ESEMPIO DI DIARIO ALIMENTARE


Cominciando da sinistra:
1. Prima colonna indicare l’ora in cui si mangia;
2. Seconda colonna, quella più ampia, indicare il cibo che si mangia;
3. Terza indicare all’inizio del pasto un valore da 1 a 5 di fame e alla fine un valore, sempre da 1 a 5, di sazietà;
4. Quarta colonna descrivere dove si mangia e cosa si sta facendo;
5. Quinta colonna  descrivere lo stato d’animo (se possibile), esempio: ansia, rabbia, delusione, stanchezza, paura, tranquillità.

Questo è un esempio di diario alimentare di una persona che percepisce correttamente lo stimolo della fame e della sazietà. Riesce anche a decodificare e a dare una spiegazione corretta ai diversi stati d’animo che si avvicendano durante la giornata a seconda degli eventi successi o che succederanno il giorno dopo. Se si osserva solo al momento della colazione il punteggio della fame è stato uguale a quello della sazietà. Al momento dello spuntino, alle 11, non aveva tanta fame ma ha mangiato anche la brioche e quindi era un po’ troppo sazia. Questa sensazione di sazietà eccessiva si ripete anche durante il pranzo e prosegue fino a sera. La sera mangia 10 biscotti senza avere nessuna fame solo perché era preoccupata per il giorno dopo, ma ne è consapevole e non mostra sensi di colpa, che, infatti, non evidenzia nella colonna dello stato d’animo. Però riesce a percepire bene i segnali dell’organismo infatti segna il punteggio massimo di sazietà. Avendo mangiato un po’ troppo oggi, più della sua fame, in una persona che ha un rapporto sereno col cibo questo si compensa molto bene e il giorno successivo l'organismo invierà al cervello segnali di fame più deboli.
Si può essere portati a mangiare di più o perché troviamo il cibo che stiamo mangiando molto buono o perché per qualche motivo veniamo distratti durante il pasto da qualcosa o qualcuno. Al contrario si può mangiare meno della nostra fame perché abbiamo fretta o non abbiamo avuto il tempo di fare la spesa e abbiamo il nostro frigo sfornito.

I pazienti all’inizio di questo percorso di consapevolezza in genere non sono così bravi e non sanno riconoscere correttamente i segnali di fame e sazietà, che confondono spesso con lo stato d’animo. Per esempio interpretano l’assenza di ansia come una non-fame o al contrario molta ansia molta fame. Tendono a segnare punteggi di fame e sazietà sempre uguali senza alcuna variazione. Cosa poco plausibile perché non consumiamo ogni giorno sempre la stessa quantità di calorie. Nell’arco di qualche mese diventano più attenti agli stimoli del proprio corpo e imparano a comportarsi di conseguenza. Alcune volte abbiamo fame senza un motivo apparente, non abbiamo fatto nessuna attività fisica e i nostri pasti sono stati sempre regolari, ma la fame indica sempre che in quel momento, anche se non sappiamo perché, la nostra glicemia è bassa e l’organismo ci dice che ha bisogno di introdurre alimenti. Trascurare tali avvertimenti, cioè non soddisfare questo bisogno, ci porterà a una probabile perdita di controllo al pasto successivo con conseguente introduzione eccessiva di alimenti. La fame, se non confusa con l'ansia, è una cosa buona, indica che l’organismo è in buona salute e tutto funziona bene.

Avere sempre molta fame può avere due significati:

1. Non interpretiamo bene gli stimoli della fame e la confondiamo con l’ansia;
2. Facciamo dei pasti troppo scarsi e quindi dopo un breve intervallo di tempo l’organismo ci manda nuovamente il segnale della fame.

Un pasto normale deve tenere la nostra mente lontana dal pensiero del cibo per circa tre ore o più se l’ultimo pasto è stato particolarmente abbondante.                       


DIMINUIRE LE PORZIONI E GESTIRE GLI AVANZI ALIMENTARI

Anche nel paragrafo SEMPLICE SCHEMA ALIMENTARE consiglio di diminuire le porzioni, ma qua vorrei aggiungere qualcosa che mi sembra importante. La regola di una volta era che per calcolare la quantità di cibo bisognava contare i commensali più uno. Ma oggi la nostra vita è cambiata, siamo molto più sedentari. Oltretutto nella nostra giornata le occasioni per mangiare sono diventate piuttosto numerose, aperitivi, spuntini vari, e via dicendo, quindi bisogna cambiare questa norma.
Contiamo i commensali, ma invece di aggiungere uno è meglio toglierlo.
Se qualcuno ha ancora fame mangerà un frutto in più, tutta salute!

Quindi per la salute nostra e quella della nostra famiglia facciamo una pasta asciutta squisita ma con porzioni normali e quando è finita, è finita e amen.

Cucinare quantità troppo grandi inoltre comporta un altro problema:
la gestione dei resti alimentari.
Ha senso conservarli in frigorifero o congelarli solo se la quantità è sufficiente almeno per una persona. Se invece è scarsa andrà sempre, in bocca a chi è più attirato dal cibo in aggiunta a un pasto normale, quindi in più. E, guarda caso, va a finire che è proprio quello/a sovrappeso. Insomma, morale della favola, è meglio aggiustare le quantità di cibo che prepariamo in modo da evitare gli avanzi. Se ogni tanto abbiamo dei resti usiamoli solo se è una quantità sufficiente per una persona e se no, come ho già detto, buttiamolo nel rifiuto umido senza rimpianti (vedere il paragrafo fare la spesa). Tutta salute per tutti!

prendiamo esempio da questa bella signora!

Vediamo adesso il diario alimentare di una persona che percepisce correttamente lo stimolo di fame e sazietà.

Allora vediamo un po' di commentare insieme quello che la nostra ipotetica amica ha mangiato:

notiamo per prima cosa che è domenica mattina e quindi si alza con calma. Fa una bella colazione tranquilla e mangia di più rispetto alla sua fame. All'una e mezza non ha molta fame perché aveva fatto una colazione abbondante e mangia giusto, cioè i punteggi di fame e sazietà coincidono. Il pomeriggio beve solo un tè. La sera va in pizzeria, ma nonostante sia nervosa dopo una discussione col marito mangia normale. Si concede il dolce e fa bene!
Il momento della giornata in cui ha più fame è la mattina appena alzata. La mattina di lunedì fa una colazione più scarsa perché ha meno tempo. Durante la pausa prende solo un caffè anche se avrebbe un po' di fame. All'ora di pranzo, dopo che ha accumulato un po' di fame durante la mattinata ha molta fame ma non perde il controllo e mangia regolare nonostante sia un po' nervosa per motivi di lavoro.
Questa donna è in grado di capire quanta fame ha e si comporta di conseguenza. I suoi stati d'animo non influenzano la sua introduzione di cibo né quando discute col marito né sull'ambiente lavorativo.
Cerchiamo di prendere esempio da lei.